Фитбол - очень полезное изобретение, которое позволяет тренировать разные группы мышц. Сегодня выбор фитболов достаточно широк, поэтому к такой задаче нужно подходить внимательно.
В этой статье мы расскажем, как правильно выбрать фитбол и какие упражнения можно выполнять с его помощью.
Правильный выбор
Фитболы бывают разных размеров. Диаметр фитбола может быть 45, 55, 65, 75 или 85 см. Чтобы достичь оптимальной эффективности тренировок, в первую очередь, необходимо подобрать размер мяча, согласно вашему росту.
Если ваш рост 155-169 см, тогда вам нужен мяч диаметром 55 см.
При росте 170-185 см, вам подойдет фитбол диаметром 65 см.
Людям с более высоким ростом желательно остановить свой выбор на диаметре в 75-85 см, а низким людям подойдут 45-ти сантиметровые мячи.
Определить подходящий именно вам размер фитбола можно, сев на него. Если при сидении бедро и голень образовывают угол в 90-100 градусов, значит, этот размер вам подходит.
Такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, что сохраняет правильную осанку. В свою очередь острый угол увеличивает нагрузку на суставы, что нежелательно при любых обстоятельствах.
Помимо размера фитбола важны и его характеристики. Он должен быть упругим. Если вы легко нажмете на мяч, то ладонь должна пружинить, отскакивать от него.
Также мяч должен быть прочным. Качественные фитболы рассчитаны на нагрузки от 300 до 1000 кг.
Упражнения с фитболом
С помощью фитнес мяча можно тренировать практически все группы мышц. Приведем примеры некоторых упражнений, которые помогут всегда быть в форме.
Упражнение для груди
Опираясь руками на пол, положите ноги на фитбол, при этом он должен располагаться под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну линию.
Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускайтесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки.
Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. Если вам тяжело держать равновесие, тогда опирайтесь на мяч бедрами. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнения для пресса
1. Сядьте на мяч и, переступая ногами, перекатите его под спину и ягодицы. При этом руки нужно держать на затылке, кисти между собой не сцепляйте. Ноги необходимо согнуть в коленях, расстояние между стопами шире плеч.
Поднимайте верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
При этом помните, что не нужно сохранять напряжение пресса во время всего выполнения упражнения. К тому же, чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее будет выполнение упражнения.
2. Чтобы укрепить нижнюю часть пресса, нужно лечь на пол, при этом стопы и икры должны быть на мяче, а бедра и ягодицы соприкасаться с ним. Ноги нужно согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища.
Напрягая пресс и прижимая поясницу к полу, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.
3. Еще одно упражнение на пресс можно выполнять, лежа на спине. Для этого выпрямите руки за головой. При этом прямые ноги мышцами икр сжимают фитбол.
На выдохе напрягите пресс и поднимите фитбол ногами под углом 45° от пола. Одновременно приподнимите голову и плечи и потянитесь прямыми руками к мячу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение стоит выполнять 3 подхода по 15 повторений.
Упражнения для бедер
1. Лягте на пол, отведите руки в стороны, ладони прижмите к полу. Ноги должны быть прямыми и располагаться на мяче (на фитбол нужно опираться пятками и икрами, при этом стопы тяните на себя).
Напрягая мышцы пресса, поднимайте ягодицы вверх. Задерживайтесь в этом положении 3 секунды и возвращайтесь медленно в исходное положение.
При этом следите, чтобы туловище образовывало прямую линию. Это упражнение делайте 2 подхода по 20 повторений.
2. Еще одно упражнение, которое поможет сделать красивыми бедра и ягодицы, необходимо делать, лежа на спине. При этом руки выпрямлены вдоль корпуса, икры на фитболе, ноги выпрямлены, ягодицы напряжены и приподняты. Корпус от лопаток и до стоп должен образовывать прямую линию.
Медленно поднимите одну прямую ногу вверх перпендикулярно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Упражнение необходимо выполнять 3 подхода по 20 раз.
Желаем вам успешных тренировок!
Комментариев нет:
Отправить комментарий