Фитнес-инструкция: калланетика

Фитнес, 9 апреля 2013 года, 12:05, Алена Адамсон

О системе упражнений под названием «калланетика» наверняка слышали многие. Отзывы бывают разные: «очень сложно», «медленно», «скучно» и даже «вредно». Переубеждать не буду: регулярно заниматься по этой методике действительно трудно, однако крайне эффективно. Не зря же фанаты калланетики утверждают, что полчаса статичных поз и силовых упражнений заменяют целых 12 часов аэробики! Посмотрим, так ли это.

Изначально калланетика, придуманная еще в 70-х годах Каллан Пинкней, обозначалась определением «обезболивающая гимнастика». Уже потом плавные и статичные упражнения из этой методики в полной мере начали использовать для того, чтобы подкорректировать фигуру и смоделировать красивое тело.

Качаем ноги

Упражнение 1. Перед началом тренировки лучше всего разогреть мышцы с помощью медленных приседаний. Исходное положение: стоим прямо, вытянувшись по струнке. Руки поднимаем наверх. При этом все мышцы максимально напряжены. В этом суть калланетики — даже в подготовительной позиции все тело должно работать в полную силу. Сгибаем ноги в коленях и опускаем руки вниз. Приседание растягиваем на пять счетов.

Задерживаемся внизу на 20 секунд. Этот промежуток времени ничтожно мал для калланетики, но это только разогрев.

Упражнение 2. Берем стул (подойдет также спинка кресла, дивана или даже стол), опираемся на него руками. Правую ногу, чуть согнутую в колене, медленно отводим и поднимаем назад. Задерживаемся в этом положении и считаем до тридцати. Теперь эту же ногу переводим вперед, убираем руки со стула и переводим корпус чуть назад. Еще 30 секунд. Повторить с другой ногой.

Упражнение 3. Выполняется на полу. Садимся на ногу, согнутую в колене. Вторая вытянута в сторону. Руки упираются в пол. Приподнимаем прямую ногу на 25—30 градусов от пола. Задерживаемся на 10 секунд, а затем делаем 30—40 маленьких пружинистых подъемов этой же ногой, не касаясь пола.

Упражнение 4. Логическое продолжение предыдущего упражнения. Меняем ногу, поворачиваем корпус вперед так, чтобы выпрямленная нога оказалась сзади. Опираемся на руки и медленно приподнимаем ногу от пола. Держим 10 секунд неподвижно, затем делаем 30—40 пружинистых махов.

Упражнение 5. Становимся на четвереньки, делаем глубокий вдох и одну ногу очень медленно приподнимаем, отводя в сторону. Она необязательно должна быть прямой — даже лучше, если будет согнута в колене. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Все мышцы, в том числе ягодичные и пресса, напряжены.

Теперь следует сменить ногу, проделать то же самое на правую/левую, а затем снова поменять «работающую» сторону. Только в этот раз не задерживайте ногу в воздухе, а сделайте 10 очень медленных подъемов в сторону. К слову, здесь вы можете экспериментировать: например, не поднимать ногу вверх/вниз, а перемещать ее вперед-назад. Главное, делайте это очень и очень медленно, без рывков.

Талия и пресс

Упражнение 1. Никаких ультрановых упражнений, нацеленных на то, чтобы сделать себе талию и накачать пресс, в калланетике нет. Старые добрые наклоны корпуса следует выполнять опять же в медленном темпе, растягивая и пытаясь прочувствувовать каждую мышцу. После 30—40 наклонов в стороны, наклоните корпус вперед. Руки так же вытяните перед собой. Спина прямая, живот втянут и напряжен. Ноги (для устойчивости) можно поставить крест-накрест и чуть прогнуться в пояснице. Из этого положения начинаем очень медленные вращения туловища. Думаем о вечности, космосе или об Эстонии — о чем угодно, лишь бы нижняя часть тела — то есть бедра с ногами — оставалась неподвижной.

Сделайте 10 «кругов» в одну сторону, и 10 — в другую. В заключение упражнения можете отдохнуть, пытаясь дотянуться пальцами до пола.

Упражнение 2. Выполняется на полу и дает очень большую нагрузку на колено. Так что не стесняйтесь пользоваться наколенниками или специальной подушечкой (на крайний случай — сложенным в несколько раз полотенцем). Становимся на одно колено, вторую ногу отводим в сторону. Начинаем плавно тянуться к стопе. Застываем в этом положении на 30 секунд, затем начинаем покачиваться, стараясь наклониться еще ниже.

Упражнение 3. Ложимся на пол, ноги согнуты. Приподнимаем их от пола. Теперь тянемся корпусом наверх и чуть вперед. Руки при этом вытянуты прямо перед собой. Когда достигнете наиболее комфортного положения, если это вообще возможно в данном случае, задержитесь «наверху». Начинаем отсчет: раз, два, три,…, пятьдесят. Ну или хотя бы тридцать.

В заключение данного комплекса можете выполнить следующее «поощрительное» упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Все мышцы напряжены. Обхватите себя руками так, будто хотите обнять. Нужно почувствовать мышцы пресса, груди и рук. Постойте в таком положении 60 секунд, затем отведите руки в замке за спину и максимально «вытянитесь» вверх. Еще минута — и все! Теперь не забывайте выполнять перечисленные упражнения регулярно, либо просто «разбавлять» ими свои домашние тренировки в течение недели.

Важно помнить:

- При том, что калланетика действительно очень быстро помогает привести тело и мышцы в порядок, у нее есть ряд противопоказаний. Заниматься по системе Каллан Пинкней нельзя тем, у кого плохо со зрением, повышено давление, слабые сосуды и астма.

- Если при выполнении любого из перечисленных упражнений вы почувствовали головную боль, резкий прилив крови или сильное давление на глаза — немедленно прекратите занятия.

- Никогда не стоит мучить себя: если не можете держать ногу или корпус в подвешенном состоянии заветные 60 секунд, расслабьтесь чуть раньше. Со временем выполнять упражнения станет значительно легче.